毎晩ハッピーエンドを得る

毎晩ハッピーエンドを得る

あなたの精神的、肉体的健康とあなたの目覚めの生活の質に直接影響を与えます。あなたの昼間のエネルギー、生産性、感情的なバランス、そしてあなたの体重でさえ、深刻な犠牲を払うことができます。しかし、私たちの多くは、夜間に定期的に投げたり回ったりして、必要な睡眠に苦しんでいます。解決策があります。あなたの日常生活や就寝時の習慣にシンプルで重要な変更を加えることは、眠りの程度に深刻な影響を与えることができ、精神的に鋭敏で、感情的にバランスが取れていて、終日エネルギーがいっぱいです。

ヒント1:あなたの体の自然な睡眠 - 覚醒サイクルと同期してください

身体の自然な睡眠 – 覚醒サイクルまたは概日リズムと同期することは、睡眠を改善するための最も重要な戦略の1つです。通常の睡眠覚醒スケジュールを維持すると、睡眠のスケジュールを1時間または2時間だけ変更した場合でも、異なる時間に同じ数の睡眠よりもはるかにリフレッシュされ、活性化されます。

眠りにつき、毎日同じ時間に起きてみてください。これは、あなたの体の内部時計を設定し、あなたの睡眠の質を最適化するのに役立ちます。あなたが普通に疲れているときにベッドタイムを選んで、投げたり転がしたりしないでください。あなたが十分な睡眠を取っているなら、あなたは目覚めなくても自然に起きるべきです。目覚まし時計が必要な場合は、早い就寝時間が必要な場合があります。

週末でも寝ないでください。あなたの週末/曜日の睡眠スケジュールが異なるほど、あなたが経験する吹き出物のような症状が悪化します。あなたが深夜を補う必要がある場合は、寝るよりもむしろ昼間の昼寝を選んでください。これにより、自然な睡眠 – 覚醒リズムを乱すことなく睡眠の借金を返済することができます。

昼寝を賢くする。昼寝は睡眠不足を補う良い方法ですが、眠りにつきにくい場合や夜間に眠っている場合は、昼寝すると状況が悪化する可能性があります。午後の昼間は15〜20分に制限してください。 夕食後の眠気と戦う。あなたが就寝前に眠く​​なったら、ソファから降りて、皿を洗ったり、友人に電話をかけたり、翌日に服を準備したりなど、軽く刺激する何かをしましょう。あなたが眠気に陥った場合、夜遅くに目を覚まして、眠りに戻るのに苦労するかもしれません。

ヒント2:光への露出をコントロールする

メラトニンは、暴露によって制御される自然発生のホルモンであり、睡眠 – 覚醒サイクルを調節するのに役立ちます。あなたの脳は、暗くなるとメラトニンが多くなり、眠くなり、明るくなるほど目が覚めるようになります。しかし、現代の生活の多くの側面は、あなたの体のメラトニンの生産を変更し、あなたの概日リズムをシフトすることができます。

ヒント3:昼間のエクササイズ

定期的に運動する人は、夜にはよく眠り、1日は眠くなりません。定期的な運動はまた、不眠症や睡眠時無呼吸の症状を改善し、睡眠の深い修復段階で過ごす時間を増加させます。     より活発に運動するほど、睡眠の恩恵はより強力になります。しかし、わずか10分歩くなどの軽い運動でさえ、睡眠の質が向上します。

ヒント4:食べたり飲んだりすることを賢くする

あなたの昼間の食生活は、就寝前の時間に、あなたがどれくらいよく眠っているかに影響します。

カフェインとニコチンを制限する。あなたはカフェインが飲酒後10時間から12時間まで睡眠の問題を引き起こすことがあることを知って驚くかもしれません!同様に、喫煙は、特に就寝時近くに喫煙する場合、睡眠を妨げる可能性のある別の覚せい剤です。

夜は大きな食事を避けてください。早朝に夕食を作って、ベッドの2時間以内に重くて豊かな食べ物を避けてください。スパイシーまたは酸性食品は、胃のトラブルや胸やけを引き起こす可能性があります。

ベッド前にアルコールを避けてください。ナイトキャップはリラックスするのに役立ちますが、外出すれば睡眠サイクルを妨げます。

夕方に多量の液体を飲むのは避けてください。たくさんの水分を飲むと、夜間に頻繁にバスルームが移動することがあります。

甘い食べ物や洗練された炭水化物を減らしましょう。白いパン、白米、パスタなどの砂糖や洗練された炭水化物を日中にたくさん食べると、夜の覚醒状態が引き起こされ、深い修復期の睡眠から抜け出すことができます。


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